フィットネスバイクの脚痩せ効果は？脚が太くならない漕ぎ方や注意点

フィットネスバイクは有酸素運動に分類され、脂肪を燃焼する効果が期待できます。有酸素運動ではエネルギーを作り出すにあたって、酸素と血中の脂肪酸を使用するためです。

脂肪酸は、脂肪を構成する主成分です。長い時間運動を続けると、血中の脂肪酸が減少します。すると体内の脂肪が分解され、脂肪酸に変化し始めます。この過程を経て、脂肪が燃焼されるのです。

脂肪により脚が太くなっている場合は、フィットネスバイクで脚痩せできる可能性があります。

運動をするとむくみが取れて脚がすっきりし、脚痩せしたように感じることがあります。これは運動によって血流が良くなるためです。

運動不足の方は脂肪ではなく、むくみで脚が太くなっている可能性も考えられます。立ち仕事やデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとっている場合は、脚がむくみがちです。

むくみが取れることと痩せることは別ですが、見た目が細くなるため痩せたように感じます。

フィットネスバイクで脚だけの部分痩せはできません。

フィットネスバイクに限らず、運動をすると全身の脂肪はまんべんなく燃焼するためです。運動した部分の脂肪だけが落ちるわけではありません。フィットネスバイクは脚だけ痩せる、腹筋はお腹の脂肪が落ちるなどは間違った認識です。 ただしフィットネスバイクによって脚の筋肉が鍛えられ、引き締まって見えることはあります。脚やせのためにフィットネスバイクを続けるのは、決して無駄なことではありません。

フィットネスバイクのサドルは高めに設定しましょう。足をペダルの奥までセットした状態で、伸ばした膝の角度が120°程度になる高さが目安です。

サドルが低すぎると脚の前側の筋肉（大腿四頭筋）に大きな負荷が加わり、太ももの前側が太くなってしまう可能性があります。筋トレとしての効果が大きくなってしまい、効率的な脚痩せが期待できません。

漕いでいるときに「太ももの前側に力が入る」と感じたら、サドルの高さを見直してみましょう。

脚痩せをしたい場合は、1分間に100回転数を目安に速度調整を行いましょう。

ペースはフィットネスバイクに付いているメーターを参考にしながら調整します。最初は60回転数くらいから始めて、徐々に速くしていくことが望ましいです。

時間は20分〜40分程度を目安に行うのがおすすめです。60分を超えると筋肉の分解が起こる可能性があり、時間は長ければ長いほど良いというわけではありません。 フィットネスバイクは1日だけ長時間の運動を行うより、短時間でも長期的に継続できることが大切です。1日10分でも良いので続けられるようにしましょう。

フィットネスバイクは有酸素運動なので、疲労感がなければ毎日行っても問題ありません。ただし、久しぶりの運動で筋肉痛が起きた場合には、痛みが落ち着くまで筋肉の回復を待ちましょう。

筋疲労や筋肉痛があるときにトレーニングを続けても、効果が薄いばかりか回復に時間がかかり、日常生活にも支障が出ます。運動が苦手な方や運動が久しぶりの方は、週2回程度から始めて、徐々に日数を増やしていくのがおすすめです。

トレーニングは継続することが大切なので、無理をしすぎない範囲で行いましょう。

有酸素運動は基本的にいつ実施しても効果はありますが、朝起きてすぐの空腹時が理想のタイミングとされています。空腹時は、脂肪を燃焼しやすい状態にあるからです。空腹状態でのトレーニングは「ファステッドカーディオ」とも呼ばれます。

また起床直後は成長ホルモンの関係で、筋肉の分解が起きにくく、脂肪の燃焼が起こりやすい状態です。脚痩せを目指すのであれば、朝起きてすぐの有酸素運動を習慣にしてみましょう。

強すぎる負荷での運動は、太ももの前側の筋肉が鍛えられて脚が太くなるリスクがあります。

脚痩せを目指すなら負荷は軽めとし、長時間の運動を意識するのがコツです。目安として、20分程度は無理なく漕げるくらいの負荷に設定しましょう。

運動を短時間で済ませようとして、負荷を上げすぎるのは禁物です。

足首でひっかくようにペダルを漕ぐと、ふくらはぎが太くなるおそれがあります。足首に力を入れると、ふくらはぎの筋肉を中心に使用することになり、ふくらはぎの筋トレに近い状態になってしまうからです。

脚痩せしたい場合は脚の付け根（お尻や股関節）から大きく漕ぐことが理想です。運動している最中に、ふくらはぎに力が入っていないか確認しましょう。

効率的に脚痩せしたい場合は、フィットネスバイクによる有酸素運動だけではなく食事制限や筋トレも行いましょう。

筋トレを行うと基礎代謝が上がるため、より効率的に消費カロリーを増やせます。また筋トレは鍛えた部位を引き締められるため、次のような脚を中心としたメニューを取り入れると効果的です。

• ・スクワット
• ・ランジ
• ・ヒップリフト

また、フィットネスバイクで消費カロリーを増やしても、その分たくさん食べてしまっては効果が薄れます。運動と合わせて、食事制限も行うのがおすすめです。

フィットネスバイクで消費カロリーを増やしつつ、食事制限で摂取カロリーを減らせば、より効率的なダイエットとなります。