フィットネスバイクはお腹痩せに効果がある？正しい使い方と注意点
フィットネスバイクがお腹痩せに効果があるのかどうか、疑問に思っていませんか？
結論から言うと、フィットネスバイクは正しく使えば、お腹痩せに効果が期待できます。
本記事では、フィットネスバイクがお腹痩せにどの程度効果があるのかを解説します。
合わせて、フィットネスバイクの正しい使い方や注意点もまとめました。
フィットネスバイクで手軽にお腹痩せしたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。
※「エアロバイク（AEROBIKE）」はコナミスポーツ株式会社の登録商標であり、本記事ではフィットネスバイクと表記しています。
目次
1.フィットネスバイクはお腹痩せに効果があるのか？
フィットネスバイクは、お腹痩せに効果がある有酸素運動です。
以下では、フィットネスバイクがお腹痩せに効果がある根拠や、フィットネスバイクのメリットについて解説します。
有酸素運動はお腹の脂肪燃焼に効果がある
フィットネスバイクでの運動は、ランニングやウォーキングと同じ有酸素運動に該当します。
そもそも有酸素運動とは、体に酸素を取り込みながら行う運動のことです。
アメリカのデューク大学の研究によると、有酸素運動は筋トレよりもお腹周りの脂肪燃焼に効果があるとされています。
有酸素運動を一定時間行うと、体内に貯蔵された脂肪が酸素の供給を受け、アデノシン三リン酸（ATP）というエネルギー源となり燃焼し始めるのです。
アメリカのデューク大学の研究では、有酸素運動は筋トレと比較して67%も多くのカロリーを消費させるという結果も出ています。
参考：Aerobic
Exercise Bests Resistance Training at Burning Belly Fat（Duke Health
フィットネスバイクのメリット
フィットネスバイクのメリットは、主に以下の2つです。
- 運動の難易度が低い
- 継続しやすい
フィットネスバイクは、自転車に乗ってペダルを漕ぐだけで運動ができます。誰かに指導してもらったりフォームを意識したりする必要がないため、運動が苦手な方やスポーツ未経験の方でも始められるでしょう。
また、有酸素運動は継続が大切ですが、フィットネスバイクは他の運動と比べて継続しやすい点が魅力。
外に出る必要がないので、例えば自宅でテレビを見ながら漕いでも良いでしょう。
フィットネスバイクの懸念点
フィットネスバイクの懸念点は、痩せるまでにある程度の時間が必要であることです。 フィットネスバイクは激しい運動ではないため、短期間で痩せようとしたとき、劇的な効果が期待できません。
1日の中でまとまった運動時間を確保し、運動を続ける必要があります。
フィットネスバイクだけで痩せたい場合は、無理のないやり方で長く継続することが大切です。
2.お腹痩せの効果を高めるためのフィットネスバイクの使い方
フィットネスバイクでお腹痩せの効果を高めたいのであれば、以下のような使い方を意識しましょう。
- 運動は20分以上行う
- 最大心拍数の60〜70%の負荷で行う
- サドルは高めに設定する
- 筋トレも同時に行う
具体的にどのようにすれば効果が出やすくなるのかを、以下で詳しく解説します。
運動は20分以上行う
フィットネスバイクでお腹周りの脂肪を効率的に燃焼させるには、運動を20〜45分程度行うのが重要です。
運動時間が短くても脂肪は燃焼しますが、あまりに短いとお腹痩せを実感するまでに時間がかかってしまいます。
そのため、最低でも20分程度は継続するのが望ましいです。
ただし、久しぶりの運動や既往歴のある場合は、短い時間から徐々に時間を伸ばしていきましょう。
注意点として、50分以上の連続した運動は筋肉の分解につながる恐れがあります。週1〜2回程度の運動であれば50分以上続けても大丈夫ですが、毎日運動する場合は最大45分程度を目安としましょう。
忙しくてまとまった時間が取れない場合は、1日の運動時間を分割して実施するのがおすすめです。
【例】
朝：10分
帰宅後：15分
夕食後、休憩してから：30分
→1日合計55分
無理のない計画を立てて、運動を継続しましょう。
最大心拍数の60～70％の負荷で行う
フィットネスバイクでお腹痩せを目指すなら、最大心拍数の60〜70%の負荷で行うのが適切です。
運動の負荷が強すぎると、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまい、脂肪ではなく糖質が燃焼されます。すると、長く運動を続けても脂肪が効率的に燃焼されない状態となってしまいます。
最近のフィットネスバイクは心拍数を測定できるモデルが多いため、運動中の心拍数を常に確認し、最大心拍数の60〜70%になるよう負荷を調整しましょう。
サドルは高めに設定する
フィットネスバイクのサドルは、脚を伸ばしたときに膝の角度が120°程度になる高さが適切です。
ペダルの位置を一番下に持っていき、角度を確認しましょう。
サドルが低すぎたり高すぎたりすると、下半身の筋肉を正しく使えず、運動効率が悪くなります。
サドルを正しい位置にして運動することで、太ももの裏側からふくらはぎにかけての筋肉を均等に使えるため、脂肪の燃焼効果が高まります。
特にジムのフィットネスバイクを使う場合や、家族で1台のフィットネスバイクを使い回す場合は、都度サドルの高さを確認するよう意識しましょう。
筋トレも同時に行う
脂肪燃焼の効果を高めるためには、フィットネスバイクで運動する前に筋トレを行いましょう。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されて代謝が上がり、一時的に脂肪が燃焼されやすくなります。また筋トレも並行することで、筋肉量を落とさずにダイエットができます。
筋トレは腹筋に対してだけでなく、脚や胸などの大筋群に対しても実施しましょう。
脚や胸などの大筋群は体の中でも大きな体積を占める筋肉であり、鍛えることで代謝の向上が期待できます。
腹筋運動だけでなく、スクワットや腕立て伏せも取り入れてみてください。
3.お腹痩せの効果を期待してフィットネスバイクを利用するときの注意点
フィットネスバイクを利用するときの注意点は以下の3つです。
- 負荷を上げすぎない
- 運動だけではなく食事制限も行う
- ウォーミングアップとクールダウンを行う
具体的にどのように注意すればいいのか、以下で解説します。
負荷を上げすぎない
フィットネスバイクでダイエットを行う際は、速く漕ぎ過ぎたりペダルを必要以上に重くしたりしないよう注意しましょう。負荷をかけすぎると有酸素運動から無酸素運動に切り替わり、脂肪の燃焼効率が落ちてしまいます。
ダイエットや脂肪燃焼を目的にフィットネスバイクを使う場合は、1分間のペダル回転数を60〜80回程度とするのがおすすめです。
運動中の心拍数は、最大心拍数の60〜70%に調整します。
息切れを起こさない程度のペースで、じっくりと運動を続けましょう。
運動だけではなく食事制限も行う
フィットネスバイクで運動をしていても、食事による摂取カロリーが多過ぎてはお腹周りはなかなか痩せません。運動に加えて、食事制限を行うなどのカロリー調整も必要です。
厚生労働省が推奨する1日の摂取カロリーの目安は次のとおりです。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 2,650kcal/日 | 2,000kcal/日 |
| 30〜49歳 | 2,700kcal/日 | 2,050kcal/日 |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
※身体活動レベル「ふつう」の場合
上記の摂取カロリーを大幅にオーバーしている場合、食べ過ぎの可能性があります。
まずは現状の食生活で、1日どれくらいのカロリーを摂取しているのか確認してみましょう。
ただし、過度な食事制限を続けると不健康な状態となり、かえって痩せにくい体質になる可能性もあります。
栄養バランスを考えつつ摂取カロリーを抑え、フィットネスバイクでカロリーを消費しましょう。
ウォーミングアップとクールダウンを行う
フィットネスバイクを使用する前後は、必ずウォーミングアップとクールダウンを行ってください。
いきなり負荷の強い運動を始めると、筋肉が温まっていないため怪我のリスクが高まります。まずは軽い体操を行ったうえで、ゆっくりとした速度で漕ぎ始めましょう。
また運動後は、いきなり動作を止めると疲労が残ってしまう恐れがあります。
フィットネスバイクを急に止めるのではなく、徐々に速度を落としていきましょう。
ダイエットや脂肪燃焼を目的にフィットネスバイクを使う場合は、1分間のペダル回転数を60〜80回程度とするのがおすすめです。ゆっくりな速度で数分漕いだ後、軽いストレッチで運動を終えるのが望ましいです。
ウォーミングアップとクールダウンを行い、怪我なく安全にフィットネスバイクを利用しましょう。
4.フィットネスバイクを効果的に使えばお腹痩せにつながる
フィットネスバイクは正しく使えば、お腹周りの脂肪燃焼に十分な効果があります。
お腹痩せの効果を高めるためには、次の4つのポイントを意識してフィットネスバイクを利用しましょう。
- 運動は20分以上行う
- 最大心拍数の60〜70%の負荷で行う
- サドルは高めに設定する
- 筋トレも同時に行う
運動が苦手な方でも、手軽に始められるのがフィットネスバイクのメリットです。 毎日少しずつでも良いので運動を継続し、お腹周りの脂肪を落としていきましょう。
