ランニングマシンの消費カロリーの目安｜計算方法と消費量の増やし方

「ランニングマシンってどのくらいカロリーを消費できるの？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

ランニングマシンは室内での運動ですが、外を歩いたり走ったりするのと消費するカロリーはほとんど変わりません。

今回はランニングマシンでどのくらいカロリーを消費できるのかを解説します。カロリー消費量の増やし方も紹介しているため、ぜひ参考にしてください。

ランニングマシンの消費カロリーを求める方法と運動ごとの目安

ランニングマシンの消費カロリーの求め方を解説したうえで、次の3つの運動ごとに消費カロリーの目安を紹介します。

• 散歩
• ウォーキング
• ランニング

ランニングマシンの消費カロリーを求める方法

ランニングマシンの消費カロリーは「METs（メッツ）」を使って求めます。

METsとは身体活動の強度を表す単位のことです。安静時を1とした場合、対象の運動で何倍のエネルギーが消費されるかを示します。

消費カロリー（kcal）は「1.05×（METs×時間）×体重（kg）」で求められます。METsの値は運動によって異なります。

それでは、実際に消費カロリーを計算してみましょう。

ランニングマシンの消費カロリーの計算と目安

ランニングマシンの消費カロリーを、次の運動ごとに計算します。

• 散歩
• ウォーキング
• ランニング

散歩

散歩のMETs：2METs

体重60㎏の人が1時間散歩した場合、消費カロリーは次のようになります。

<体重60kgの場合の消費カロリー>
1.05×（2×1）×60＝126kcal

体重60kgの人が1時間散歩をすると、126kcal消費します。下記の表に、運動時間と体重ごとに散歩の消費カロリーの目安をまとめました。

<散歩の消費カロリーの目安>

時間／体重	50㎏	60㎏	70㎏	80㎏
15分	26.2kcal	31.5kcal	36.7kcal	42kcal
30分	52.5kcal	63kcal	73.5kcal	84kcal
45分	78.75kcal	94.5kcal	110.2kcal	126kcal
1時間	105kcal	126kcal	147kcal	168kcal
2時間	210kcal	252kcal	294kcal	336kcal

例えばご飯1杯分（168kcal）のカロリーを消費しようとすると、体重60kgの人は1時間半くらい歩く必要があります。

ウォーキング

ウォーキングのMETs：3.5METs

体重60㎏の人が1時間ウォーキングを行った場合の消費カロリーは次の通りです。

<体重60kgの場合の消費カロリー>
1.05×（3.5×1）×60＝220.5kcal

体重60kgの人が1時間ウォーキングを行うと、220.5kcal消費します。体重と運動時間ごとに消費カロリーの目安をまとめました。

<ウォーキングの消費カロリーの目安>

時間／体重	50㎏	60㎏	70㎏	80㎏
15分	45.9 kcal	55.1kcal	64.3kcal	63kcal
30分	91.8 kcal	110.2kcal	128.6kcal	147kcal
45分	137.7 kcal	165.3kcal	183.7kcal	220.5kcal
1時間	183.7 kcal	220.5kcal	257.2kcal	294kcal
2時間	367.4 kcal	441kcal	514.5kcal	588kcal

散歩と比べて、ウォーキングでは約1.5〜2倍のカロリーを消費します。少し早歩きを意識するだけでも、消費カロリーを増やせます。

ランニング

ランニングしたときのMETsは、時速と同じくらいです。例えば時速8kmで走れば8METs、時速12kmで走れば12METsとなります。

体重60㎏の人が時速8kmでランニングを行うと、消費カロリーは次のようになります。

<体重60kgの場合の消費カロリー>
1.05×（8×1）×60＝518.4kcal

時速8kmでランニングしたときの消費カロリーを、時間と体重ごとに表にまとめました。

<ランニング（時速8km）の消費カロリーの目安>

時間／体重	50㎏	60㎏	70㎏	80㎏
15分	105kcal	126kcal	147kcal	168kcal
30分	210kcal	252kcal	294kcal	336kcal
45分	315kcal	378kcal	441kcal	504kcal
1時間	420 kcal	504kcal	588kcal	672kcal
2時間	840kcal	1,008kcal	1,176kcal	1,344kcal

ランニングマシンは時速を自分で設定できるので、時速8km以上または以下で走る場合は「1.05×（METs×時間）×体重（kg）」の式に当てはめて計算してみてください。

ランニングマシンの運動で消費カロリーを増やす方法

同じ時間運動するなら、できるだけ消費カロリーを増やしたいですよね。ランニングマシンの運動で、消費カロリーを増やす方法を3つ紹介します。

• 傾斜を設定する
• インターバルトレーニングを取り入れる
• ランニングマシンを使用する前に筋トレを行う

効率よくカロリーを消費したい方は参考にしてください。

傾斜を設定する

ランニングマシンでは傾斜を設定すると負荷が高まるため、消費カロリーが増えることが期待できます。

外を走っているとき、平坦な道よりも坂道の方がきつく感じますよね。この「きつい」という感覚は、負荷が高まっている証拠です。

傾斜は4〜8度くらいに設定すると、野外の自然な坂道を再現できます。ランニングマシンでの消費カロリーを増やしたい方は、傾斜をつけて負荷を高めましょう。

インターバルトレーニングを取り入れる

効率的にカロリーを消費したいときは「速く走る」「ゆっくり走る」を交互に繰り返す、インターバルトレーニングを取り入れるのがおすすめです。負荷をあげつつ運動時間を長くできるため、脂肪が燃焼しやすくなります。

走る時間は自由ですが、「速く走る」と「ゆっくり走る」の時間は同じにしましょう。例えば1分速く走ったら、そのあとは1分ゆっくり走ります。

走る速度に強弱をつけることで、高負荷でも運動を続けやすくなります。

ランニングマシンを使用する前に筋トレを行う

ランニングマシンを使用する前に、筋トレを行うのも効果的です。筋トレをすると一時的に成長ホルモンが分泌され、脂肪を燃焼しやすくなります。

また筋肉がつくと基礎代謝が上がるため、日常的に消費できるカロリーが増えます。できるだけ大きな筋肉を鍛えると、効率よく基礎代謝を上げられるでしょう。

【基礎代謝を上げるのにおすすめの筋トレ】

• バックエクステンション（背筋運動）
• スクワット
• ヒップリフト
• プランク

上記の筋トレは背中やお尻、太ももなどの大きな筋肉を鍛えられます。脂肪燃焼効果を狙う場合は、ランニングマシンを使用する前に筋トレを行いましょう。

ランニングマシンの消費カロリーに関するよくある質問

ランニングマシンの消費カロリーに関するよくある質問をまとめました。

ランニングマシンと外での運動では消費カロリーに差はある？

速度と運動時間が同じなら、消費カロリーは同じになります。ランニングマシンの方がカロリーの消費効率が悪いということはないため、継続しやすいほうを選択すると良いでしょう。

「天候に左右されたくない」「好きなタイミングで運動したい」といった方には、室内で運動できるランニングマシンがおすすめです。

ランニングマシンに表示される消費カロリーは正しい？

消費カロリーの表示はおおむね正しいと考えて問題ありません。

多くのランニングマシンは、体重を入力すると消費カロリーが計算されます。METsを利用し、体重と運動時間から消費カロリーを自動計算する仕組みです。

ランニングマシンの消費カロリーを効率よく増やそう

ランニングマシンの消費カロリーは、走る速度や体重、運動時間によって左右されます。

例えば体重60kgの人なら、以下が目安です。

運動の種類	1時間の消費カロリー
散歩	126kcal
ウォーキング	220.5kcal
ランニング	504kcal

天候や時間に左右されないランニングマシンは、自宅で運動するのに最適です。今回紹介したコツを参考にして、効率よくカロリーを消費しましょう。