ランニングマシンの理想の運動時間は？目的別の時間と速度の目安

「ランニングマシンの理想の運動時間はどのくらい？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

ランニングマシンで運動をするときは、目的によって運動時間や負荷のかけ方を変えることで、より効果的になります。

今回はランニングマシンの理想の運動時間を目的別に紹介します。走る速度の目安についても解説しているため、ぜひ参考にしてください。

【目的別】ランニングマシンの理想の運動時間と速度

ランニングマシンの理想の運動時間と速度を、次の目的別に解説します。

• 運動不足の解消
• ダイエット
• 持久力や体力の向上

自分の目的に合わせて運動時間を設定しましょう。

運動不足の解消

運動不足の解消が目的の場合は、ウォーキングなど無理のない運動から始めましょう。運動時間は5分〜15分程度で、まずは運動を継続することを目標にします。

ランニングマシンの速度は時速4kmくらいに設定すると、運動に慣れていない方でも無理なく歩けます。自分の体力に合わせて調整しましょう。

最初からランニングなどの激しい運動をすると、膝や足首に負担がかかり、ケガの原因にもなります。また、運動に慣れていない方が無理をすると、途中で挫折してしまう可能性もあります。無理しないことを心がけて運動しましょう。

ダイエット

ダイエット目的でランニングマシンを利用する場合は、20分から40分程度を目安に運動をしましょう。有酸素運動は20分以上継続することで、脂肪燃焼の効率が高まってくるからです。

運動の強度は心拍数を目安に調整します。最大心拍数の50〜65%が最も消費カロリーが高いといわれています。

最大心拍数は「220－年齢」で求めることが可能です。

例）40歳の場合
最大心拍数：220－40＝180回/分
目安の心拍数：180×0.5～0.65（50～65％）＝90～117回/分

40歳の場合は心拍数が90〜117回/分になるように、負荷を調整しましょう。心拍数計が付いているランニングマシンも多いので、心拍数を確認しながら速度を調整するのがおすすめです。

持久力や体力の向上

持久力や体力の向上が目的の場合は、強い負荷の運動を20〜30分ほど行うのがおすすめです。この場合も最大心拍数を目安に、負荷を調整しましょう。

持久力や体力を向上させるには、最大心拍数の70〜80％程度の負荷をかけて運動するのが望ましいです。

例）40歳の場合
最大心拍数は220－40＝180回/分
目安の心拍数は180×0.7～0.8＝126～144回/分

40歳の場合、持久力や体力を高めるには126〜144回/分を目標に負荷を上げていきましょう。

ただし、元々の持久力や体力には個人差があるので、無理のない範囲で少しずつ負荷を上げるよう心掛けてください。

ランニングマシンで時間を伸ばす以外に負荷を上げる方法

「できるだけ短い運動時間でランニングマシンの効果を出したい」という方もいるでしょう。

運動時間を伸ばす以外にも、次のような方法でランニングマシンの負荷は上げられます。

• 傾斜を設定する
• インターバルトレーニングを取り入れる
• 筋トレの後に行う

それぞれ詳しく解説するので、ぜひ取り入れてみてください。

傾斜を設定する

ランニングマシンで傾斜を設定すると、同じ時間・速度でも負荷を上げられます。傾斜をつけると坂道を走るのと同じ状況になるためです。

ランニングマシンの傾斜を4°前後に設定すると、負荷をかけつつ自然で無理のない角度になります。時間がない場合や速度を上げるのが怖いときなどには、傾斜を付けてみるとよいでしょう。

インターバルトレーニングを取り入れる

高負荷の運動をしたい場合は、インターバルトレーニングを取り入れてみましょう。インターバルトレーニングとは、速く走るのとゆっくり走るのを繰り返すトレーニングです。

例えば1分間速く走ったら、次は1分間ゆっくり走り、息を整えます。ずっと速く走り続けるわけではないので、無理なく負荷を上げられます。

「長時間走るのは苦手」という方は、インターバルトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

筋トレの後に行う

筋トレのあとにランニングマシンで走るのも、負荷を上げるための一つの方法です。筋トレで身体に予備疲労を与えておくことで、時間や速度を上げなくても体感負荷を上げられます。

また筋トレ後は成長ホルモンが分泌されて一時的に消費カロリーが増えるため、ダイエットにも効果的です。

ランニングマシンで脂肪燃焼を狙っている方は、先に筋トレをしてみましょう。

ランニングマシンの時間や速度を設定する際の注意点

ランニングマシンの時間や速度を設定する際は、次の3つに注意しましょう。

• 最初は無理のない時間と速度から始める
• 運動する前にはストレッチやウォーミングアップを行う
• 運動後は突然止まらずにクールダウンを行う

これらに気をつけることで、運動中のケガを防げます。

最初は無理のない時間と速度から始める

運動が苦手な方や久しぶりに運動する方は、ケガを防止するために軽い負荷から始めましょう。徐々に時間を伸ばして、速度を速くしていくのがおすすめです。

まずは短時間のウォーキングから始め、運動を継続できるようになることが優先です。慣れ始めてから軽いジョギング程度の速度に上げていくことで、無理なく運動を継続できます。

なるべく膝や足首に負担がかからないよう注意し、運動を始めましょう。

運動する前にはストレッチやウォーミングアップを行う

運動をする前は、ストレッチやウォーミングアップが欠かせません。筋肉が温まっていない状態でいきなり身体を動かすと、ケガにつながる恐れがあるからです。

ストレッチやウォーミングアップは、最低でも10分程度は行いましょう。

ランニングの場合は股関節や脚、足首など下半身を重点的にストレッチしつつ、腕を振る動作に備えて肩回しなども行うのがおすすめです。

ストレッチを終えたらウォーミングアップとして、早歩き程度もしくは軽いジョギングで身体を温めます。すると、本格的に走り出した際の身体への負担が少なくなります。

ケガをしないように運動の前のストレッチやウォーミングアップは入念に行い、身体を温めておきましょう。

運動後は突然止まらずにクールダウンを行う

運動後に急に立ち止まると、筋肉に送られていた血液が内臓に戻りにくくなり、めまいなどの体調不良が起こる恐れがあります。また筋肉を伸ばさずに運動を終えると、疲労が残ったり、ケガをしやすくなったりします。

走った後は突然止まるのではなく、徐々にスピードを落としてしばらく歩き、呼吸を整えましょう。そして、運動で使った筋肉をゆっくり伸ばすことが大切です。

ストレッチでは次のポイントを心がけましょう。

• 反動をつけずゆっくり伸ばす
• 痛みを感じない程度に伸ばす
• 深く呼吸をする

筋肉に疲労が残らないよう、しっかりクールダウンしてから運動を終えましょう。

ランニングマシンは短めの運動時間から慣れていこう

ランニングマシンの運動時間は、自分の体力や運動習慣、目的によって調整するのがおすすめです。

• 運動不足の解消：散歩程度のペースで5分〜10分
• ダイエット：中程度の負荷で20分〜40分
• 持久力や体力の向上：強い負荷で20分〜30分

上記を参考にして、運動時間や負荷を設定しましょう。また、傾斜の設定や筋トレの実施など、本記事で紹介した負荷を上げる方法も合わせて実践してみてください。