トレーニングベンチの使い方｜自宅でできる筋トレ種目と製品を選ぶ基準
「トレーニングベンチでどんな筋トレができる？」
「筋トレには欠かせないって聞いたけど、使い方がよくわからない…。」
このようにお悩みではありませんか？トレーニングベンチは一見シンプルな構造ですが、使い方はさまざまです。
この記事では、トレーニングベンチの使い方や、おすすめの筋トレ種目を解説しています。おすすめのトレーニングベンチも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
トレーニングベンチを使用するメリットは？
自宅で行うトレーニングは、床に横になるか立ったまま行う種目がメインになるため、自重やダンベルだけではできる種目が限られてしまいます。
トレーニングベンチを使用すれば、自宅でできるトレーニングの種目やバリエーションが格段に増え、トレーニングの効率アップが期待できます。種目やバリエーションが増えることでトレーニングがより楽しく、より継続しやすくなるでしょう。
トレーニングベンチは初心者から上級者の方までおすすめできるトレーニング器具です。
トレーニングベンチの使い方！自宅でできる筋トレ種目8選
トレーニングベンチをうまく使うことで、身体のさまざまな部位を効率よく鍛えられます。
ここからは、自宅でできるおすすめの筋トレ種目を8つご紹介します。
胸を鍛えたい場合
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、ベンチに仰向けになり、天井に向けてダンベルを押し上げるトレーニングです。胸（大胸筋）を中心に、肩（三角筋）や腕（上腕三頭筋）を鍛えられます。
ダンベルプレスを行うことで、男性は分厚い胸板を作ることができ、女性はバストアップの効果を期待できるでしょう。
また、インクラインベンチの場合は、インクラインダンベルプレス（背もたれを30度から45度程度に設定して行うダンベルプレス）を行えます。角度をつけることで、通常のダンベルプレスよりも大胸筋の上部と三角筋の前部を集中して鍛えられます。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、胸（大胸筋）を集中的に鍛えられるトレーニング種目です。スタートポジションはダンベルプレスと同じですが、ダンベルフライの場合は肘関節をロックし、半円を描くような軌道で行います。
また、インクラインベンチの場合は、インクラインダンベルフライ（背もたれを30度から45度程度に設定して行うダンベルフライ）も実施可能です。通常のダンベルフライよりも、大胸筋の上部をより集中的に鍛えられます。
肩を鍛えたい場合
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、ベンチの角度を70度から80度程度に設定し、天井に向けてダンベルを押し上げるトレーニングです。肩（三角筋）や腕（上腕三頭筋）の筋肉を鍛えられます。
ダンベルショルダープレスを行うことで、男性であればたくましい肩まわりや逆三角形の体型に近づき、女性であれば小顔効果が期待できます。肩こりの予防・軽減が期待できるのもメリットです。
背中を鍛えたい場合
ダンベルワンハンドローイング
ダンベルワンハンドローイングは、フラットベンチに片側の手と脚を乗せ、ダンベルを引き上げるトレーニングです。背中（広背筋・僧帽筋・大円筋）を中心に、腕（上腕二頭筋）や肩（三角筋後部）を鍛えられます。
チェストサポーテッドダンベルロー
チェストサポーテッドダンベルローは、ダンベルワンハンドローイングのバリエーションのひとつです。30度から45度程度に設定したインクラインベンチに胸を押し当て、腰掛けた状態で、ダンベルを引き上げます。
ダンベルワンハンドローイングと同じく、鍛えられる部位は背中（広背筋・僧帽筋・大円筋）を中心に、腕（上腕二頭筋）や肩（三角筋後部）などです。
ダンベルワンハンドローイングとチェストサポーテッドダンベルローの両方を行うことで、男性は広く大きい背中を作ることができ、女性は姿勢や猫背の改善などが期待できます。
腕を鍛えたい場合
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップはベンチに背を向けて両手をつき、腰を下げながら腕を曲げていくトレーニングです。腕（上腕三頭筋）を中心に、胸（大胸筋）や肩（三角筋）が鍛えられます。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、ベンチを45度程度に傾けて腰掛け、肘を伸ばした状態からゆっくり曲げるようにしてダンベルを持ち上げるトレーニングです。腕（上腕二頭筋）を集中的に鍛えられます。
リバースプッシュアップとインクラインダンベルカールの両方を行うことで、男性は太くたくましい上腕を作ることができ、女性は二の腕の引き締め効果が期待できます。
脚を鍛えたい場合
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、ベンチに背を向けて片足のつま先を乗せ、ゆっくりとしゃがむトレーニングです。脚（大腿四頭筋、ハムストリングス）やお尻（大臀筋）を鍛えられます。
運動強度が高いため、最初は自重のみで行い、慣れてきたら両手にダンベルを持って少しずつ負荷を上げましょう。
ブルガリアンスクワットを行うことで、男性は下半身の筋力向上、女性は太もも全体の引き締めやヒップアップなどの効果が期待できます。
腹筋を鍛えたい場合
レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋を使って脚を持ち上げるトレーニングです。床の上でも行えますが、トレーニングベンチを使うことで可動域が広がり、より効率的にトレーニングできます。
レッグレイズではお腹（腹直筋）を中心に、インナーマッスル（腹横筋・腸腰筋）も鍛えられます。
シットアップ
シットアップは仰向けの姿勢から、上体を起こすトレーニングです。床でも行えますが、シットアップに対応したトレーニングベンチで角度を付けることにより、より負荷を高められます。
お腹（腹直筋）を中心に、インナーマッスル（腹横筋・腸腰筋）も鍛えられるトレーニングです。
レッグレイズとシットアップを両方行うことで、ぽっこりお腹の解消につながります。さらにトレーニングを重ねれば、男性は割れた腹筋を、女性は引き締まったウエストラインを作ることができるでしょう。
トレーニングベンチを選ぶ基準
トレーニングベンチにはさまざまな商品があり、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
トレーニングベンチを選ぶ際は、以下のポイントを必ずチェックしておきましょう。
- ベンチの種類
- 調整できる角度
- 耐荷重
- シート幅
- 収納性
それぞれ、詳しく解説していきます。
ベンチの種類
トレーニングベンチには、ベーシックなフラットベンチと、背もたれの角度を調整できるインクラインベンチがあります。
インクラインベンチのほうが、背もたれの調整ができるためトレーニングの幅が広がります。たとえば、インクラインダンベルカールやダンベルショルダープレスなどの種目は、角度を調整できるインクラインベンチでないとできません。
また、シットアップやバックエクステンションができるフットレスト機能が搭載されている商品もあります。商品選びの際は、自分のやりたいトレーニングができるかどうかをチェックしておきましょう。
調整できる角度
インクラインベンチを選ぶ際は、背もたれの角度が何度から何度まで調整できるか、何段階で調整できるかを確認しておきましょう。
30度・45度・60度・90度に調整できればほとんどのトレーニングは支障なく行えますが、細かく調整できる方がより体型や目的に合わせやすいです。マイナスの角度（デクライン）まで調整できるトレーニングベンチなら、トレーニングの幅がさらに広がります。
また、背もたれだけでなく、座面部分の角度もあわせて調整できるものを選んでおくと、より安定した姿勢でトレーニングできます。
耐荷重
耐荷重は体重だけでなく、ダンベルなどトレーニングに使用する器具の重さも考慮する必要があります。耐荷重をオーバーすると、破損や転倒により怪我をしてしまう可能性もあるため、注意が必要です。
目安として、初心者は耐荷重200kg以上、高重量を扱う上級者は耐荷重300kg以上なら十分余裕があり、安定してトレーニングできるでしょう。
一般的には角度調整ができるインクラインベンチよりも、固定式のフラットベンチのほうが安定性や耐久性は高い傾向にあります。
シート幅
シートの幅は標準的な体型の方であれば、30cmから35cm程度がよいと言われています。
一見、広ければ広いほど快適に使えそうですが、シートが広すぎるとダンベルプレスなどを行う際に肩の動きが制限されてしまい、トレーニングに支障がでてしまう可能性があります。
逆に狭すぎると、今度はバランスが取りにくくなってしまい、安定した動作ができません。
自分の体型に合ったシート幅のトレーニングベンチを選ぶようにしましょう。
収納性
トレーニングベンチには出しっぱなしにしておく固定式のタイプと、コンパクトに折りたためるタイプがあります。置き場所に困る場合や、使わないときに収納しておきたい場合は、折りたためるタイプを選ぶとよいでしょう。
ただし、折りたためるタイプのトレーニングベンチは、固定式と比べて耐荷重が低い傾向にあります。
生活スタイルや自身のトレーニング内容、運動強度などに合わせて選ぶことが大切です。
おすすめのトレーニングベンチ5選
ここでは、おすすめのトレーニングベンチを5つ紹介します。自分が行いたいトレーニングや予算、設置スペースなどに合わせて選んでみてください。
BW-DC04
画像出典：YouTen
BW-DC04はインクライン、デクライン、フラットの3WAYに対応したトレーニングベンチです。
背面角度はマイナス20度から88度までの8段階、座面はフラットから18度までの4段階にワンタッチで調整でき、さまざまなトレーニングがこれ一台でできます。
耐荷重は300kgあり、高重量でトレーニングしたい上級者の方でも安心です。
https://www.youten.jp/view/item/000000000056
BW-AJB01
画像出典：YouTen
BW-AJB01はインクライン、デクライン、フラットの3WAYに加え、ハンドルとフットレスが付いた4WAYトレーニングベンチです。
背もたれは10段階、座面は5段階に調整可能です。ハンドルとフットレストが設けられており、シットアップやバックエクステンションなどのトレーニングもできます。
折りたたみ式でコンパクトに収納できるため、出しっぱなしにしたくない方、使わないときは収納しておきたい方にもおすすめです。
https://www.youten.jp/view/item/000000000089
BW-AJB02
画像出典：YouTen
BW-AJB02は、インクライン、デクライン、フラットの3WAYに加え、フットレスが付いた4WAYトレーニングベンチです。
ローラ付きでスムーズに折りたたみ・収納できるのが特徴です。トレーニングするときだけ、さっと取り出して使用できます。
背もたれは8段階、座面は4段階に角度調整でき、耐荷重も500kgあるため、初心者から上級者までおすすめできる商品です。
https://www.youten.jp/view/item/000000000114
YT-OFB
画像出典：YouTen
YT-OFBは折りたたみタイプのフラットベンチです。
385mmから465mmまで5段階で高さ調整ができ、パワーリフティングなどの公式競技ルール（420mmから450mm）にも対応しています。前後の土台の高さを変えることで、インクラインベンチ、デクラインベンチとしても使用可能です。
「高さが体格に合わない…」など現在使用中のベンチに不満のある方、高さ調整できるベンチをお探しの方におすすめです。
https://www.youten.jp/view/item/000000000014
YT-MSUB02SV
画像出典：YouTen
YT-MSUB02SVは、4段階の高さ調節機能が付いたマルチシットアップベンチです。独自の3方向ハンドルで、レッグレイズやシットアップ、ドラゴンフラッグなどの腹筋トレーニングができます。
フラットベンチとしても使用できるため、腹筋を中心にさまざまな部位を鍛えたい方におすすめです。
https://www.youten.jp/view/item/000000000016
YouTenショップでは、重量調整可能なダンベルも取り扱っております。トレーニングベンチとあわせてチェックしてみてください。
トレーニングベンチを使用する際の注意点
トレーニングベンチを購入・使用する際は、以下の点に注意が必要です。
- 購入前にサイズ感を確認しておく
- 組み立て作業の有無について確認する
- 防音や床の保護対策を考える
それぞれ、詳しくみていきましょう。
購入前にサイズ感を確認しておく
トレーニングベンチは、商品によってサイズ感が異なります。購入する前に商品の寸法を必ず確認し、設置スペースを確保しておきましょう。
スペース確保の際はベンチのサイズだけでなく、腕を前後左右に伸ばしてみるなど、トレーニング動作の可動範囲を考慮することも大切です。
組み立て作業の有無について確認する
トレーニングベンチは商品によって、ある程度完成した状態で届くタイプと、自分で組み立てるタイプがあります。
| 完成品で届くタイプ | 自分で組み立てるタイプ | |
|---|---|---|
| メリット | 届いてからすぐに使える | 梱包サイズが小さく搬入しやすい |
| デメリット | 梱包サイズが大きく、送料が高額になる場合がある | 組み立てる手間がかかる 工具が必要な場合がある |
自分で組み立てるタイプの場合は安全に運動するためにも、説明書をしっかり読み、専用の器具を使用して組み立てるようにしましょう。
防音や床の保護対策を考える
トレーニングベンチを使用する際は、防音マットをあらかじめ用意してきましょう。防音マットは、床の傷やトレーニング時の騒音を防止できます。
とくにフローリングでは、トレーニングベンチの脚の跡が残ってしまったり、動かしたときに傷がついてしまったりすることがあります。
防音・床の保護にはBARWING製のトレッドミルマットやジョイントマットがおすすめです。
BARWINGトレッドミルマットはスポーツジムでも使われている二層構造のゴムマットです。クッション性・安定性に優れており、衝撃や音をしっかり吸収します。
https://item.rakuten.co.jp/marketjapan/bw-trmt08/
BARWINGジョイントマットは1枚60cm四方の大判トレーニングマットです。6枚セットでトレーニングベンチが余裕を持って置けるサイズ（120cm×180cm）になります。20mmの厚さでトレーニングの衝撃や音をしっかり吸収し、床の傷や凹みを防いでくれます。
https://item.rakuten.co.jp/marketjapan/bw-jomt06/
トレーニングベンチの使い方を知ってより楽しいトレーニングライフを
トレーニングベンチがあると、トレーニングの幅が一気に広がります。本記事で紹介した筋トレは初心者でも試しやすいため、ぜひ取り入れてみてください。
トレーニングベンチにはベーシックなフラットタイプから、角度が調整できるインクラインベンチ、フットレスト付きの多機能なものまで、さまざまな種類があります。自分に合ったトレーニングベンチを選び、快適にトレーニングを行いましょう。
